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暮らしのブログ

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疲れはサプリで取る。疲労、体力回復に確かな効果を感じたサプリメント7選

健康 健康-サプリメント

2016/10/27,28にSmartNews(スマートニュース、スマニュー)で紹介されました。はてなブログの週間ブログランキングの暮らし部門で2位になりました。ありがとうございます。

はじめに

だるい、疲れが取れない。そんな時どうしていますか? 先月、「気力」が出ないときに役立つサプリを紹介したところ、たくさんの好評をいただきました。年齢を重ねて責任も増えてくると、ここで倒れるわけにはいかないってこと、結構ありますよね。

これからのシーズンは、何かと「体力勝負」な行事が多いもの。それで、今日の記事では「体力」が出ないときに役立つサプリメントをご紹介したいと思います。備えあれば憂いなし。

もちろん、良質な睡眠、適度な運動、バランスの取れた食事は「体力維持・回復」の基本。それでも、疲労って取れないときは、取れないもの。

たとえば…

  • 体力を使い果たしたとき
  • 疲労が慢性気味で取れないとき
  • 風呂に入るチカラも残ってないとき
  • 朝起きても疲れが取れないとき、など

今回ご紹介するサプリは、そうしたケースで、自分が試してみて、実際に体力が回復したサプリメントです。疲労が取れないときは、サプリメントという選択肢もあるという、ひとつの参考になればうれしく思います。

サプリオタク歴20年のわたしが、使ってみて効果を感じた「もう疲れた、しんどい時に備えておきたい、確かな効果を感じたサプリメント7選」行ってみたいと思います!

Supplements for Fatigue 

1

Now Foods社, L-カルノシン, 500 mg

 

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マグロが、カツオが、渡り鳥がいつまでも動き続けることができる理由は「カルノシンパワー」だった

  • 疲れにくいカラダづくりを目指すとき
  • 持久力が落ちたなと感じるとき
  • 35歳すぎの体力の低下が気になるとき
  • 仕事でチカラを使い果たしたくないとき
  • 基礎体力を向上させたいとき

「カルニチン」ではありません。「カルノシン」です。別名「イミダゾールジペプチド」は、β-アラニンとヒスチジンという2つのアミノ酸が結合した栄養素。エネルギーを生み出す際の触媒となる「ATPアーゼの活性」に欠かせない役割を果たしています。カルノシンは全身に存在しており、老化と共に減ることも分かっています。

したがって、カルノシンは全身の健康に寄与しているわけです。中でも最も注目すべきは、「疲れにくいカラダを作る」働きがあること。マグロやカツオ、渡り鳥などが長時間移動し続けることができるのは、カルノシンが骨格筋に多くあるためだと言われています。最近も産学協同プロジェクトでカルノシンが「23種類の抗疲労成分のうち、特にすぐれた効果を出した」と評価*1

わたしのお気に入りは、ナウフーズ社のカルニシン。酵母から作ったものなので、成分もピュアな「カルノシン」を使用しています。もちろん動物エキスはゼロ。

35歳くらいから、めっきり体力が落ちたと感じていたのですが、これを飲んでからは、同じことをするのでも、明らかに疲れにくくなりました。仕事が終わった後でも、親の面倒を見たり、家事をするのが苦ではなくなり、非常に喜ばれています。

飲み始めは、1日3回/1回1錠500mgからスタート。あくまでもわたしの場合ですが、1週間くらいしてから、体力の底上げを感じはじめ、3ヵ月くらいで別人に。疲れにくい体質になりました。

精神面からの疲れというのもありますが、やっぱり体力って大事だなとつくづく感じます。サプリ7選とかいいながら、早くもこれが一押しのサプリです。もちろん、人によって合う合わないはあると思いますが、体力回復系サプリを探している方なら、一度は試して見る価値があると思います。

食後に飲むのがお勧めです。

Supplements for Fatigue 

2

Now Foods社, L-アルギニン, 500 mg

 

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夜になると元気が出るアルギニンの不思議

  • 運動のパフォーマンスを向上させたいとき
  • 精子形成を促進させたいとき
  • 薬に頼らず、すごい人になりたいとき

アルギニンはマカや高野豆腐に多く含まれているアミノ酸の一種。アルギニンが単体で疲れに効くという臨床結果はほとんど見当たらないにも関わらず、ジムに行くと体力回復にいいと飲む仲間が多くいます

おそらく、精子の形成に重要な役割を果たしていると言われているからだと思います。AmazonやiHerbのレビューを見てみてください。ある意味、すごいコメントで溢れています。特に、亜鉛との組み合わせは最強。

でも、精子細胞って完成するまでに約80日かかると言われているのに、なぜ? という疑問が残ります。そう、実はアルギニンは分からないことだらけなのですが、熱狂的な男性ファンに支えられているサプリなのです。ただ、精力に溢れると、元気がみなぎるから不思議です。

ただ、身体の毒素である「アンモニア」を分解する尿素回路の活性化にアルギニンの働きが重要なことを考えると、疲労回復に根拠がないとまでは言い切れません。

ところで、わたしは、アルギニンを採って10日くらいしてから、ひどい「口唇ペルペス」ができました。アルギニンはヘルペスを抑制するという研究を多くみかけますが、実際に摂取した方のレビューなどでは「ヘルペスになった」という人を非常に多くみかけます。リジンをアルギニンより多く飲めばOKという人もいますが、以来「アルギニン」は飲むのをやめました。もちろん、ヘルペスウィルスを持っていない人には関係のない話です。

食後に飲むのがお勧めです。

Supplements for Fatigue 

3

Optimum Nutrition社

BCAA 1000 mg

 

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BCAAで、気力も体力もスピーディーに回復

  • 帰宅後、風呂に入る余力がないとき
  • スピーディーに体力を回復したいとき
  • 体力気力ともに回復したいとき
  • カラダもアタマも疲れて、やる気がでないとき

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を配合したものです。「やる気回復系サプリ」の記事で、精神疲労である中枢性疲労へのアプローチについて書きましたが*2、よく知られているのは筋肉疲労をはじめとする末梢疲労を防ぐ効果です*3

BCAAは筋肉を使うと減少します。ですので、長距離の移動、スポーツ、家事、長時間同じ姿勢、プレゼンなど、体力を使う仕事をした後、身も心もぐったりでやる気が出ないというときに、BCAAをチャージすると、シャキーンと回復。空きっ腹で服用すれば、わたしの場合10分くらいでエンジンがかかります。お風呂に入るチカラもないような時でも、BCAAを飲んでちょっと横になっていれば、最後のチカラが沸いてきます。

BCAAといえばアミノバイタル。ですが、持ち歩く時もあるので、わたしはカプセルタイプのON社のBCAAを好んで服用しています。身体が疲れたときは5000mg(10粒)くらい飲んでいます。あくまで、非常用です。

空きっ腹に飲むのがお勧めです。

水に溶かして飲むなら。クエン酸も加えれば、さらなる回復を実感。

Supplements for Fatigue 

4

Doctor's Best社, ユビキノール,
Kaneka QH®配合, 50 mg

 

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エネルギーの生産を助けるユビキノールの抗疲労力に驚く

  • 慢性的な疲労を感じるとき
  • 疲れが取れなくなってきたと感じるとき
  • 疲れにくい体質を目指すとき
  • 年齢的な疲れを感じ始めたとき

身体を動かすにはエネルギーが不可欠です。身体のエネルギーを生み出しているのは細胞内にあるATPという物質です。「コエンザイムQ10」としても知られる「ユビキノン」は、細胞のミトコンドリア内でATP(エネルギー)の生産を助ける栄養素

体内のユビキノンは20代でピーク、その後減少することが分かっています。ですので、足りない栄養素を補う必要があります。ただ、ユビキノンを経口摂取して、ユビキノンを補えるかには議論があります。しかし、ユビキノンを服用後、疲労の負荷がかかるような仕事に対する疲労感が少なくなり、回復が早くなったという臨床結果も見られます*4

ユビキノンは栄養素なのですが、心臓疾患の薬としても世界中で販売されています。しかし、その効果がほとんど見られないことや、安全性が高いことから、食品として認められています。そのためか、一時期ユビキノンの粗悪品サプリが出回り問題になったり、何にでも効くかのようなイメージを与えたため、すっかりオワコン化してしまいました。

しかし、ユビキノンの役割はエネルギー生産を助ける栄養素。この部分に限っては、非常に評判が良く、ファンの多いサプリメントです。わたしも、社会人になって疲労が取れなくなったとき、主治医が勧めてくれたのも「ユビキノン」でした。即効性はありませんが、ユビキノンは疲労を取る点で、本当に素晴らしい効果を感じたサプリです。はじめのうちは、1日3錠/1回1錠100mgくらい、疲れが取れたなと思ったら減らすといいと思います。

ただ、数年前はブームのせいで、今に比べてかなりお値段がしたので、やめてしまいました。最近は「還元型コエンザイム(ユビキノール)」というのが出ていて、ユビキノンよりユビキノールのほうが、吸収性、持続性が良いという研究結果が出ています*5

食後に飲むのがお勧めです。

Supplements for Fatigue 

5

Now Foods社, L-シトルリン, 750 mg

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ヘトヘトになるまで動いた日には、シトルリンで素早く回復したい

  • 翌日まで疲れを持ち越したくないとき
  • いつもよりすごく疲れを感じるとき
  • 旅行や買物後、体全体に疲れを感じるとき
  • 運動時のパフォーマンス向上を目指すとき
  • 運動中の疲労感を予防したいとき

シトルリンは、スイカに多く含まれるアミノ酸の一つ。疲労と関係の深い毒素である「アンモニア」を肝臓内の「尿素回路」で分解するのに不可欠な栄養素の一つです。

シトルリンは、疲労回復に関し様々な研究が国内外でされており、数多くの臨床結果があります。たとえば「疲労感の軽減や運動パフォーマンスの向上」などが知られています*6

最近、大阪市立大が慢性疲労症候群の患者の血中代謝物質のうち、①解糖系からTCA回路流入の機能低下(ピルビン酸濃度の上昇とイソクエン酸濃度の低下)と②尿素回路の機能低下(オルニチン濃度の上昇とシトルリン濃度の低下)が特に顕著に起こったと発表しました*7

これは、慢性的な疲労を感じている人にも当てはまるとのこと。もちろん、単純にシトルリンを補えばいいという問題ではないと思いますが、疲労回復と深い関係のある「尿素回路の活性化」にシトルリンが重要な役割を果たしていることと無関係ではないでしょう。

わたしの場合、旅行や買い物など休日歩き疲れた時よく飲みます。1回1粒750mg、帰ってから、寝る前、翌朝です。普段に比べ、特別に負荷がかかることをした後、飲むようにすると、疲れを翌日に持ち越しません。BCAAと一緒に飲むこともあります。シトルリンで頭痛がするという人をたまに見かけますが、血行が良くなるからでしょうか。わたしは感じたことがありません。

空腹で飲むのがお勧めです。

Supplements for Fatigue 

6

Now Foods社, グリシン,
100%ピュアパウダー, 1ポンド(454 g)

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睡眠時間も大事だけど、睡眠の質はもっと大事。グリシンでぐっすり寝れば、疲れは翌朝にまず残らない

 

  • 翌日まで疲れを持ち越したくないとき
  • 最近、朝起きても疲れているようなとき
  • 夜何度も目が覚めてしまうとき
  • 睡眠の質が落ちていてチカラが回復しないとき

グリシンはアミノ酸の一つ。安眠系サプリとして有名な栄養素です。グリシンが眠りの質を高めるという臨床研究は非常に多くあります。

わたしは、夜中に目が覚めてしまうタイプだったのですが、特に疲れているときほど起きる回数が増えてしまい、朝になっても疲れが取れないということがしばしばありました。

朝起きても疲れているとしたら、睡眠の質が悪いのだと思います。やはり、良い睡眠が疲労の回復には欠かせません。

メラトニン、カモミール、トリプトファンなど色々試しましたが、どれもダメ。そんなとき、グリシンと出会いました。

寝る30分くらい前にグリシンを飲むのですが、みるみる眠くなって、ぐっすり。グリシンを飲むと夜中に目覚めません。グリシンはカプセルタイプもありますが、結構量を飲むので、パウダータイプを購入しています。5gくらいを温かいミルクに溶かして飲んでいます。味は甘みが出て好きです(昼に飲むと眠くなるので注意)。

空腹で飲むのがお勧めです。

Supplements for Fatigue 

7

Now Foods社, クエン酸,

100% ピュアパウダー, 1ポンド (454 g)

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やはり、疲れに対するクエン酸パワーは本物だった。ゴクリと飲めば、スカーッと回復

 

  • いまにもバテそうなとき
  • もうひと頑張りしたいとき
  • エネルギー不足を感じるとき
  • 頻繁に疲労を感じるとき

最後はクエン酸。柑橘系の酸っぱい成分です。クエン酸に抗疲労効果があることは、国内外の様々な研究でみられます

一方で「筋肉に乳酸がたまると筋肉痛になり、クエン酸が乳酸を分解するから、疲れが取れる」という仮説に根拠がないことが、ほぼ立証されています。その影響で、クエン酸まで悪者になってしまい「クエン酸を採っても疲れは取れない」という方に時々お会いします。これもまた根拠がないことです。

実際、クエン酸は細胞のミトコンドリア内のエネルギー生産の要である「TCA回路の活性」に欠かせない材料です。TCA回路の働きが低下すると、栄養の分解もエネルギー(ATP)の生産も低下します。つまり、人間の活力と非常に深い関係があるのがTCA回路です。そのTCA回路にはクエン酸が不可欠なのです。

本当に疲れ切った時、クエン酸を飲むと、みるみるエネルギーが回復します。安易な糖質摂取はお勧めしませんが、「はちみつ」と「クエン酸」を水に溶かして飲むと、懐かしの「はちみつレモン」っぽくなり、美味しく飲めるうえ、空きっ腹なら10分もあれば疲労回復を実感できます。BCAAと一緒に飲むのもお勧めです。あくまでも、非常用です。

なお、クエン酸は必ず、サプリ・食用グレードのものを。

空腹時、食後のどちらでも。

おわりに

疲労回復の基本は、バランスのとれた食事、適度な運動、質の高い睡眠です。それでも疲労が取れないくらいよく働いた日、サプリメントが役に立ちます。

自分に合ったサプリが見つかったときは、さらなるファイトが湧いてきます。ぜひ、あなたの疲労回復サプリを見つけてください。

それでも、サプリは薬ではありません。足りない栄養を補う栄養補助食品です。病的な疲労、数ヶ月も疲労が取れないときは病院に行ってください。

また、未成年の方、通院中の方、服薬中の方、授乳中、妊娠中の方は、購入前に必ず医師にご相談ください。

それから、サプリを全種類揃える必要はありません。数種類の組み合わせで相乗効果を狙ったり、長期的な体力増進と、短期的な体力回復といった風に、ご自分の目的に合わせて購入されることをお勧めします。

それでは、体力を底上げして、QOL(クオリティ・オブ・ライフ)の向上を実現しましょう。

[iHerbもお得です]

なお、各サプリメントの購入はAmazonもいいですが、2つ以上購入されるなら、アメリカのサプリメント通販大手である「iHerb(アイ・ハーブ)」が安くて、早く、高品質なのでオススメです(日本語、日本円対応、ヤマト、佐川を選べます)。各サプリの写真を押すと、iHerbのページに飛べます。iherbは消費税0%、また、次回の注文時には、前回購入金額の 10% が割引されるなどかなりお得です。

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※この記事は、タイトルも含め、あくまでもわたし個人の体験記、感想文であり、効果や効能を謳ったり、保証するものではありません。各サプリの購入や服用は自己責任でお願いいたします。この記事により発生したトラブルや損失、損害に対して、一切責任を負いません。

 

*1:http://japanpm.com/pdf/research05.pdf

*2:BCAAについて 試験結果 | グリコ 健康科学研究所 | 研究&実験アーカイブ

*3:BCAAによる筋損傷、筋疲労と筋痛の軽減|大塚製薬

*4:Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. - PubMed - NCBI

*5:Study on safety and bioavailability of ubiquinol (Kaneka QH™) after single and 4-week multiple oral administration to healthy volunteers

*6:http://www.medience.jp/product/シトルリンl-シトルリン

*7:https://www.osaka-cu.ac.jp/ja/news/2016/161017