疲労をすばやく回復させる方法とは？
サプリメントで疲労のマネジメント
疲労をすばやく回復させるには、睡眠、食事、運動が基本です。それでも、帰宅してお風呂にも入るチカラすら残っていない。そんな時、ありませんか。
今回の記事では、20年以上のサプリと真剣に付き合ってきたわたしが、この1年間使ったサプリの中から疲労回復に絶大な効果を感じたサプリメントを7種類ご紹介したいと思います。
スポーツ時のパフォーマンス向上・疲労回復にはもちろん、日常生活における激しい疲労の回復にも素晴らしい効果を実感しています。
これらのサプリメントの多くは即効性を感じるものばかり。だから、常飲しなくても、疲労感の激しい日にスポットで飲むだけ十分です（常飲すると良いものもあります）。
それでは、サプリ歴20年以上のサプリおたくがお届けする「この1年で疲労回復に絶大な効果があったサプリメント7選」、行ってみたいと思います。
おすすめ疲労回復サプリ､ランキング
疲労回復サプリの王様 BCAA
Supplements For Fatigue
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疲労回復のファーストチョイス、BCAA
| 栄養素 | 1日の目安量 | 1回あたりの値段 | 回復スピード |
| BCAA | 7g | 70~170円 | 10分~20分 |
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BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を配合したものです。
BCAAといえば、本格的にスポーツをする方なら大抵ご存知かと思います。というのは、BCAAは筋肉疲労などの末梢疲労を予防することで良く知られているからです。
一方で、意外と知られていませんが、精神的疲労である中枢性疲労にも働きかけます。疲れるとやる気も奪われてしまいますが、BCAAはモチベーションも回復させてくれる、疲労回復サプリの王様というわけです*1。
BCAAの疲労回復メカニズムは諸説ありますが、トリプトファン減少によるBCAAの血中濃度のバランスを補うことで、疲労を回復させているという説が一般的です。
BCAAは様々なメーカーから発売されていますが、量を摂るなら「サイベーション エクステンド」が一押しです。味はレモンライム味がオススメです。
シトルリンや、グルタミンも高用量でブレンドされていて、BCAAの1回あたりの摂取量はなんと7g（高含有）！これで、30回分もあります。他社製品とくらべて圧倒的にコスパが良く、溶けやすく、飲みやすい。カプセルタイプは携帯に便利ですが、しっかり摂取したいなら、パウダータイプが俄然お得です。
飲み方は、添付のスプーン1杯をグラスに入れ、水で溶かすだけ。
疲れた日の帰宅後、空きっ腹に真っ先に流し込んでいます。ソファーなどでくつろいでいると、10分ほどで疲労感からの回復を実感できます。動けるようなチカラと気力が蘇るからです。
普段は添付のスプーン1杯（7g）、本格的に疲れている時は14gくらい飲みます（2杯）。即効性はありませんがクレアチンをブレンドすると、さらに回復力が高まります。
コスパ、効果共に一押しです。
トッピングとして「クレアチン」もオススメです
疲労回復のためのアミノ酸 シトルリン
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疲労をしっかりと回復したい人のためのシトルリン
| 栄養素 | 1日の目安量 | 1回あたりの値段 | 回復スピード |
| シトルリン | 3g | 30~75円 | ひと晩 |
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シトルリンは、スイカに多く含まれるアミノ酸の一つ。
疲労と関係の深い毒素である「アンモニア」を肝臓内の「尿素回路」で分解するのに不可欠な栄養素の一つです。
シトルリンと疲労回復の関係については、様々な研究が国内外でされており、数多くの臨床結果があります。
たとえば「疲労感の軽減や運動パフォーマンスの向上」がよく知られています*2。
最近では、大阪市立大が慢性疲労症候群の患者の血中代謝物質のうち、①解糖系からTCA回路流入の機能低下(ピルビン酸濃度の上昇とイソクエン酸濃度の低下)と②尿素回路の機能低下(オルニチン濃度の上昇とシトルリン濃度の低下)が特に顕著に起こったと発表しました*3。
大阪市立大によると、慢性疲労症候群の患者さんに限らず、慢性的な疲労を感じている人にも効果があるとのこと。
わたしの場合、1回小さじ1杯(3g)を帰宅後・就寝前・起床後の3回飲みます。激しいスポーツの後には2杯(6g)を一気に飲んでいます。
シトルリンを摂り始めてからは、休日のスポーツの疲れが翌日に持ち越すようなことはなくなりました。
空腹で飲むのがお勧めです。
Amazonには同製品がありません。以下の製品も少し割高ですが、信頼のおけるブランドです。
鉄が不足すると疲れる 鉄
Supplements For Fatigue
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朝から疲れて起きれない人は「隠れ鉄不足」かもしれない
| 栄養素 | 1日の目安量 | 1回あたりの値段 | 回復スピード |
| アミノ酸キレート鉄 | 18mg | 6~10円 | 10日くらい |
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鉄分。女性の方が意識して摂っておられる方が多いのではないかと思います。
鉄は、ブドウ糖からエネルギーを生み出すために重要な役割を果たしています。また、鉄が不足するとミオグロビンが減り、筋肉に酸素が回らなくなり、だるさや疲労感の増加に繋がります。
わたしは男性ですが、子どもの頃から、朝起きるのが辛い、どんなに寝ても辛い、冷え性、立ちくらみなど、まるで貧血のような症状が多いものの、血液検査では異常なしという人生でした。
でも、ある日血液検査では発覚しない「潜在性鉄欠乏症」について知り、自分ももしかして鉄分不足なのではないかと疑って飲んでみたところ、貧血の症状が消えました。
2日に1回、1錠を飲むようにしてから10日ほどしたある日、貧血の症状がピタッと収まったのです。特にうれしかったのは、朝起きるのが全く苦ではなくなったこと。
鉄ってすごい！
但し、鉄に関しては、注意点があります。過剰摂取は非常に危険だということです。調子にのって50mgの鉄を1日3錠とか飲んでたら、ある日、便がうさぎの糞のように小さく真っ黒になるは、カラダのあちこちが釣るはで大変でした。必須ミネラルの一つですが、過剰摂取は中毒の原因になるので要注意です。
ご紹介しているNow社の鉄18mgはフェロケルという特許取得の鉄分。高吸収、便秘防止などで品質も良く、1日1錠摂る分には、上限40mg（成人20~40歳女性）を下回っていて安心です。
なお、吸収が良い鉄と知られる「動物の血液由来のものが多い『ヘム鉄』」より、化学合成で成分が安定しているこちらの製品の方が、気分的に安心して飲めます。
最強の疲労回復アイテム ユンケル スター
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ユンケルの中でも最強の疲労回復パワーを誇るユンケルスター
| 商品名 | 1日の目安量 | 1回あたりの値段 | 回復スピード |
| ユンケルスター | 50g | 2000円~4000円 | 20分くらい |
サプリといいながら、医薬品を紹介してすみません。
気軽に手に入る中で最強の疲労回復アイテムといえば「ユンケルスター」一択です。ご紹介している7種類の中でも最強です。さすがは医薬品。
薬局で買うと、なんと1本約3~4000円します（Amazonなら送料無料でなんと2000円）。
確かに、たった1回の疲労を取るのに2000円以上出すのはちょっと気が引けます。でも、そんなことを言ってられない「ここ一番の峠」を超えなきゃいけない時に、何度も期待に応えてくれたのが、この一本です。
疲労回復のメカニズムは不明ですが、滋養強壮作用のある生薬を20種類もギュッと贅沢に詰め込んだ一本です。
ところで、ユンケルといえばイチロー選手。
イチロー選手は、試合1時間前に「ユンケルファンティ 50mL」を飲むんだそうです。この「ファンティ」には、「スター」には入っていない滋養強壮生薬「冬虫夏草流エキス」が入っています。
自分にピッタリのユンケルを飲んで、疲れを開放してあげましょう。
この商品は医薬品です。購入時にご不明な点がありましたら購入先の薬剤師にご相談の上ご購入を検討ください。
イチロー選手が飲んでいるのは、こちらのファンティ
疲労を未然に防ぐ 亜鉛トローチ
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ストレスによる疲労感をコマ目に解消するには亜鉛トローチ
| 栄養素 | 1日の目安量 | 1回あたりの値段 | 回復スピード |
| 亜鉛 | 23mg | 7~83円 | 20分くらい |
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亜鉛は牡蠣などに多く含まれているミネラルです。
近年、体内でGSK3βという酵素が増えるとストレスが増加することが分かってきました。
一方で、亜鉛が欠乏するとGSK3βが上昇し、うつ状態になるということもマウス実験によって明らかになっています。
他にも亜鉛が欠乏すると肌荒れ、精力の減退、免疫などに影響することが知られています。
国民健康・栄養調査では、日本人の亜鉛不足が明らかなように、通常の食事だけでは亜鉛不足になりがち。
普段から亜鉛をマメに摂取することで足りない栄養を補い、亜鉛不足による疲労感を予防したいものです。
ちなみにわたしは、この亜鉛のキャンディーを1回1錠、1日数回服用しています。
舐めている間は、頭が疲れないというか、結構いい感じにやる気を維持できます。
日本ではあまり見かけませんが、海外では亜鉛に殺菌効果があることから、この製品のようにトローチタイプで販売していることが多く、気軽に摂取できるのが魅力です。
この製品はビタミンCと免疫を高めるエキナセア入り。甘酸っぱくて美味しいです。
疲労回復の基本サプリ ビタミンBコンプレックス100
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ビタミンB群11種類が超高含有、疲れの回復を全身で実感できる
| 栄養素 | 1日の目安量 | 1回あたりの値段 | 回復スピード |
| ビタミンB群 | 1錠 | 12円くらい | 20分くらい |
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ビタミンB群は、炭水化物をエネルギーに変える手助けをする体内の必須成分。日常の食生活から得られるほか、腸内細菌がこれらの合成を行っています。
でも、運動でエネルギーを消耗したり、食生活のバランスが崩れたり、腸内環境が悪化するとすぐに不足しがちになり、エネルギー生産効率も悪くなる。つまり、疲労回復し難い状態になるのです*4。
わたしは、疲れを感じたら、まずビタミンB群の摂取量を増やします。特にオススメは、NOW社の「ビタミンB100コンプレックス」。
国産ビタミンB群サプリと比べれば、ビタミンB群含有量の違いは歴然。国内有名メーカーの3倍〜30倍の含有量。しかも、圧倒的に安い。
一気に高含有のビタミンBを補給できるので、一気にパワーが回復します。飲んで10分もすればビタミンB（ニンニク）注射を打った時のように、鼻息がニンニク臭になりますよ。パワーも1錠で半日~1日持つので、手放せません。
もちろん、カラダにとって摂りすぎたビタミンB群は脂溶性ではなく水溶性なので尿と一緒に排泄されます。ビタミンBコンプレックスサプリは、まさに疲労回復の定番サプリです。（個人的にはタイムリリースタイプより、一般タイプのビタミンBコンプレックスの方が効果を実感しています）
食後に飲むのがオススメです。
疲労回復の最終手段 アスパラギン酸
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最後の一瞬まであきらめたくない時のひみつ道具的存在
| 栄養素 | 1日の目安量 | 1回あたりの値段 | 回復スピード |
| アスパラギン酸 | 1.9g（小さじ半分） | 16~45円 | 10分くらい |
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アスパラギン酸って、アスパラガスみたいな名前ですが、文字通り、アスパラガスに多く含まれているアミノ酸です。
チオビタエースとかアスパラドリンクなどの栄養ドリンクにも入っています。
でも、ドリンクでは一度に多くの量を採ることができないので、わたしはサプリメントで摂取しています。
これ、白い粉なんですが（笑）。本当にすごい。もうヘトヘトで次の行動に移れないくらい疲れた時などに、小さじ一杯を飲んでソファーで座って休んでると、10分くらいでｷﾀ━(・∀・)━!!!!って感じになります。
味は酸なので、すごく酸っぱいです。
飲み方としては、小さじ半分を口の中に入れて、舌の裏側でゆっくり溶かし2,3分くらいしたら、コップ一杯の水で飲むといい感じです。
ただし、空きっ腹で。
疲労回復スピードが滅茶苦茶早いのですが、逆に効き目もあまり長くありません。そして、毎日飲むと逆に身体が疲れます。
疲れてピンチの時には、すぐにパワーを発揮してくれるって本当にありがたい。
カラータイマーが点滅してからのウルトラマン状態。どんなにだるい時でも、やる気がみなぎるのですから（もちろんわたしの場合ですが）。
疲労回復系のサプリを飲む時の注意点
疲労回復の基本は、バランスのとれた食事、適度な運動、質の高い睡眠です。
でも、そうもいかない時、サプリメントがとても役立ちます。
疲労回復系サプリに限らずサプリ全体に言えることですが、サプリは薬ではありません。足りない栄養を補う「栄養補助食品」です。
病的な疲れ、数ヶ月も疲れが取れないときは病院に行ってください。また、食事でも同じですが、摂り過ぎはカラダを壊します。自分の適量を見つけましょう。
また、未成年の方、通院中の方、服薬中の方、授乳中、妊娠中の方は、購入前に必ず医師にご相談ください。
それから、サプリを全種類揃える必要はありません。自分の狙う疲労回復レベルに合わせて、お気に入りを揃えていかれるといいと思います。
それでは、疲労をしっかりと回復させて、QOL（クオリティ・オブ・ライフ）の向上を実現しましょう。
※この記事は、タイトルも含め、あくまでもわたし個人の体験記、感想文であり、効果や効能を謳ったり、保証するものではありません。各種病気による記憶力の問題は必ず医師や薬剤師にご相談ください。サプリメントは栄養補助食品です。各サプリメントの購入や服用は自己責任でお願いいたします。この記事により発生したトラブルや損失、損害に対して、一切責任を負いません。
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